Hitta din viljestyrka och träna upp den!

Jag har länge gått omkring och sett mig själv som en rätt karaktärssvag person. Jag har sett mig som en person som ger efter alltför lätt för inifrån och utifrån kommande impulser. Jag har tydligen någon gång gjort en överenskommelse med mig själv att jag inte har det som krävs för att nå mina mål här i livet. Om jag når mina mål är det inte p.g.a. min förtjänst utan mera på tur och jag känner mig inte värdig det jag har uppnått. Men den överenskommelsen är tack och lov bruten sedan några år tillbaka och jag börjar inse alltmer att det är min insats, mitt engagemang och min uthållighet som för mig till den destination jag har i sikte och att jag faktiskt har det som krävs. Jag har härliga vänner och kolleger omkring mig som hjälper till men de skulle inte ha dykt upp om jag inte först hade bestämt för vad jag vill och tro på min egen förmåga.  Jag har alltid beundrat målmedvetna människor som kan avstå från allt möjligt för att nå sin a drömmar och mål. Någon sa åt mig en gång att det man beundrar hos andra har man själv men att det inte har fått komma fram. Det köper jag rakt av!

                                            

                                                       indianapolisfitnessandsportstraining.com

Jag vill prata om VILJESTYRKA idag. Det finns en hel del spännande och för mig överraskande forskning om viljestyrka. Robin Sharma har nyligen sänt en webinar om viljestyrka och jag blev nyfiken och hittade socialpsykologen och forskaren Roy Baumeister och John Tierney som diskuterade fenomenet viljestyrka här.

Forskningen om viljestyrka följer två spår: intelligens och självkontroll. Nu finns det ingen direkt koppling mellan viljestyrka och intelligens utan nyckeln verkar vara självkontroll. Från att viljestyrka – eller snarare självkontroll? – var något eftersträvansvärt och upphöjt under den viktorianska tiden ( senare  hälften av 1800-talet ) talades det mycket litet om det under 1900-talet.

Man har också länge tänkt att en bra självkänsla leder till framgång men det är faktiskt så att viljestyrka leder till framgång som i sin tur leder till bättre självkänsla. Viljestyrka kräver ett visst mått av självkontroll. Självkontrollen är mycket avgörande för hur bra du lyckas med det du har föresatt dig. Har du bra självkontroll är det lättare att stå emot impulser som du utsätts för av omgivningen och av dig själv.

Vi har också längre trott att den hjärna vi föds med är oföränderlig – en fettklump som är som den är och där med jämt. Nu vet vi att hjärnan är neuroplastisk vilket betyder att den kan tränas till att funktionera bättre, att skadade områden kan repareras eller kompenseras med nya neurala banor.

Var sitter viljestyrkan? I prefrontala cortex eller bakom pannbenet. Det tycks finnas tre olika områden i prefrontala cortex som kontrollerar tre olika aspekter av viljestyrka:

  1. Det vänstra området av prefrontala cortex ansvarar för ”jag ska”
  2. Det mittersta området ansvarar för ”jag vill”
  3. Det högra området ansvarar för ”jag ska inte”

Dessa tre områden tillsammans ger oss självkontroll och självmedvetenhet –  m.a.o. vår viljestyrka. Här finns mera att läsa.

                                          

                                                                                 socialphy.com

Nu är det så att prefrontala cortex är en muskel som används varje dag och som blir trött när den överstimuleras. Vi utsätts dagligen för en massa frestelser och vi ska fatta otaliga beslut på kort tid och det tröttar ut vår stackars muskel bakom pannbenet och när vi är trötta i prefrontala cortex tenderar vi att fatta sämre beslut. Att alltid behöva stå emot frestelser tröttar ut prefrontala cortex och det kan vara en förklaring till varför det är så svårt att bryta vanor – vår vardag kantas av frestelser vart vi än går och som vi måste anstränga oss att undvika. Man har t.o.m. mätt sänkning i IQ när prefrontala cortex är trött; slutlednings- och tankeförmåga försämras.

Så hur smart du är varierar med din viljestyrka; ju mera frestelser och beslutsfattande desto mindre smart och desto sämre viljestyrka. Vi har säkert alla undrat över hur en person kan göra som den gör och särskilt offentliga personer råkar i rampljuset om de har gjort något galet. Vi tycker att personen alltid har varit rationell och har ”sitt på det torra” och så går människan och krossar vår bild av upphöjdhet och kontroll. Vad handlar det om? Självkontroll! Ibland blir trycket att hålla sig på mattan för högt och i ett svagt ögonblick ger man efter för en impuls som kan förödande konsekvenser.

Baumeister säger också att energin i hjärnan inte är en metafor utan den är verklig och det som ger hjärnan energi är glukos. Neurotransmittorerna i hjärnan äter formligen glukos för att funktionera. En trött hjärna skriker efter mera glukos och tyvärr ger vi efter för alla möjliga quick fix lösningar i form av godis och snabba kolhydrater. När hjärnans glukosnivå är låg blir vi lättare aggressiva och irrationella. Det finns undersökningar ( som jag inte hittar i skrivande stund ) om det alkoholrelaterade våldet i Finland där man ser en direkt koppling till lågt blodsocker och våld. Det räcker nog inte med en varm korv i bastun på 20 öl för att hålla hjärnan med glukos….

Ju mera hjärnan anstränger sig desto lägre halter av glukos har den och desto sämre presterar den. Glukos ska inte ges i form av godis, läsk och snacks utan i långsamma kolhydrater. Glukoshalten påverkar beslutsfattande, inlärningsförmåga, uthållighet och självkontroll. Det här är något som är oerhört viktigt att tänka när det gäller barnen och deras förutsättningar att prestera t.ex. i skolan. Hur många barn går hungriga till skolan och förväntas kunna koncentrera sig och sitta stilla? Jag tror att det finns en stark koppling mellan barn med koncentrationssvårigheter, bristande impulskontroll och aggressionsproblem och hjärnans brist på glukos. För att inte tala om alla beslut barn i alltför tidig ålder förväntas ta. Och hur är det med näringsinnehållet i det barnen äter på en dag? När det gäller t.ex. ADHD så ses självkontroll vara ett kärnproblem. Också när vi är sjuka töms vi snabbare på glukos eftersom immunförsvaret använder mycket glukos. Därför fungerar hjärnan så mycket sämre när man är sjuk då så stor del av energin går till immunförsvarets jobb och det bästa vi kan göra är att vila och sova tills reparationsjobbet är klart.

Religiösa människor har mera självkontroll p.g.a. traditioner där man tränar självkontroll; meditation, bön, fasta etc. Även i den asiatiska delen av världen är självkontroll mera vanligt p.g.a. regler och konsekvens som hör till kulturen och som Baumeister menar stärker självkontrollen. Tänk på alla kampsporter som till största delen handlar om självkontroll! För att inte tala om yogis som kan stå i en och samma position till synes ett helt liv!

                                           

                                                                mythicmeditation.com

De problem som den moderna människan och hennes prefrontala cortex ständigt måste kämpa med är alltför många valmöjligheter. Vi blir splittrade och ofokuserade av all stimuli som bombarderar oss från massmedia, skola, jobb, sociala nätverk och familj. Vi försöker vara på flera ställen och hålla tio bollar i luften samtidigt men det hela slutar med att vi är utmattade och okoncentrerade. Barn som har varit på dagis åtta till tio timmar har svårt att uppbringa självkontroll klockan fem på eftermiddagen när hjärnan är tömd på glukos och överstimulerad av alla sinnesintryck under dagen.

Baumeister menar att det är bättre att hjälpa barnen med att stärka deras självkontroll än självkänsla. Vi ska inte lära barn att skrika sig till det de vill ha. Han berättar om en kvinna som ammade och som när barnet skrek först lugnade ner det med att prata och sen gav hon mat. Ja, om man hade fattat det då det begav sig… Jag tror knappast jag är ensam om att tycka att barn inte får lära sig självkontroll utan den omedelbara tillfredsställelsen är mera regel än undantag. Allt är lättillgängligt och allt ska vi ha nu och det gäller inte bara barn utan vuxna har också svårt att tänja på sin otålighet. Så när vi ger efter för barnens utbrott hjälper vi dem att förlora kontroll – vi belönar bristande självkontroll.

Det är också svårt att vara kreativ när vi ska jämt ska göra flera saker samtidigt eller som Baumeister säger: ”Det är svårt att söka efter Gud och samtidigt tänka på att köpa hundmat”. I skrivande stund kan jag konstatera att jag har suttit mer eller mindre oavbrutet i 5 timmar med att färdigställa denna ”kria” Det enda som egentligen har stört mitt ”flow” är katterna som ska in och ut med jämna mellanrum men jag väljer att se det som hälsosamma avbrott för att hålla igång blodcirkulationen. Jag försöker ha så lite distraherande faktorer runt mig som det är möjligt för att kunna slutföra det jag håller på med. Vi glömmer nämligen att alla oavslutade projekt vi har dränerar oss på energi för prefrontala cortex arbetar med dessa projekt tills de är avslutade eller är helt och hållet nedlagda och kasserade.

Hör du till den kategorin som skjuter upp saker till sista minuten och gör allt på en gång för att inte göra nånting alls efteråt på några dagar eller veckor? Då är det skäl att tänka om och kanske träna in ett nytt sätt att jobba. Detta ”binge-beteende” är nämligen oerhört energikärvande och allt annat än produktivt eller effektivt. Du bränner ut dig för eller senare. Samma är om du har ett eller flera stora mål men inga delmål på vägen dit; du blir alldeles utmattad av blotta tanken att klättra över det där stora berget fast du bara ser konturerna av det i fjärran. Du ser inte att du måste  till berget innan du kan börja klättra. Samma sak är det om du bara har små mål men inget stort mål – det mesta du gör blir ostrukturerat och följer ingen plan alls och livet blir lite ”random”. Baumeister föreslår en 5-års plan med ett stort mål med flera mindre mål på vägen.

                                   

                                                                      wired.com

Robin Sharma är för mig sinnebilden av viljestyrka och uthållighet och han berättar i sin webinar om viljestyrka att mellan frestelse och handling har vi 0,25 sekunder på oss att välja. 0,25 sekunder i fönstret av möjligheter att välja mellan! Här är självmedvetenheten oerhört viktig för oss att välja det som gagnar våra mål och inte det som ger kort tillfredsställelse eller går emot våra överenskommelser med oss själva.

Han listar tre mirakelmediciner för att stärka självkontrollen och därmed viljestyrkan:

  1. Meditation – 1 timmes meditation får prefrontala cortex att växa och effekten av denna enda timme sitter i 11 timmar senare. Man vet att buddhistiska munkar har mera grå hjärnmassa än övriga och man tror att det beror på meditation.
  2. Träning – 15 minuter varje dag minskar suget efter sött och prefrontala cortex växer. Jonh J. Ratey är en förgrundsfigur som ofta kommer upp i diskussioner om träning och hjärnan.
  3. Sömn – många av oss lider av något som kallas ”mild prefrontal dysfunktion” och det beror på för lite sömn och skapar på sikt depression. När vi får för lite sömn utsöndrar binjurarna steroidhormonet kortisol som i sin tur ökar sötsuget och är också kopplat till stress.

 

Vi lever i en värld full av frestelser och valmöjligheter. Vi uppmanas att välja och välja ofta. Vi drar oss för att fatta beslut för det kan ju komma upp någonting bättre längre fram. Många av oss hamnar till slut i en sorts ”analysparalys”; vi kan inte fatta beslut alls p.g.a. en utmattad prefrontal cortex. Så nej, det går inte att sluta röka, börja banta och jogga tre gånger i veckan samtidigt. Vi måste börja med en sak och jobba in den nya vanan och det tar inte 21 dagar som det har sagts tidigare utan det ta 66 dagar! Vi måste ge vår nya vana 66 dagar och därmed sänka vår flyktbenägenhet innan vi börjar med något annat. Kom också ihåg att sämsta tiden att fatta ett beslut är på kvällen! Hur många gånger har vi inte legat i sängen och tänkt att ”i morgon ska jag….”? Så ju flera val, desto sämre viljestyrka!

Michelangelo blev inte vad han var utan självkontroll och viljestyrka. Zlatan blev inte den han är utan självkontroll och viljestyrka. Skillnaden mellan dessa två är att Zlatan har hundrafalt flera valmöjligheter än vad Michelangelo hade. Ändå valde Zlatan på vägen mot sin karriär som fotbollsproffs bort det mesta som inte gagnade hans mål. Det har inget med att vi har olika intelligens och  kapacitet – det har att göra med självkontroll, viljestyrka och att veta vad vi vill här i livet.

                                             

                                                                       nytimes.com

Om du inte vet var du ska börja så gör en lista på vad som är viktigt för dig. Skriv ner så många saker du  kommer på att du vill ändra eller på något sätt påverka, ordna dem i viktighetsgrad och börja med det som känns absolut viktigast. Ge dig själv 66 dagar, gör det varje dag, kom ihåg 0,25 sekunders utrymmet för vad du väljer och pussa dig själv på armen för varje seger över frestelserna! Känn hur din prefrontala cortex muskel svettas, växer och mår bra när du är fokuserad på ett viktigt mål och inte på 50 val av meningslösheter.

För det är ju inte så att somliga har viljestyrka och somliga inte – det är fråga om träning och om att vilja ändra på sitt beteende och tänkesätt.  

 

 

 

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s